「膝に水がたまって正座がつらい」「病院で水を抜いたけど、またたまってしまう…」
そんなお悩みをお持ちではありませんか？
そんなあなたへ、膝の腫れや痛みをやわらげる簡単セルフケアをご紹介します。
【目次】
膝に水がたまる原因とは？放っておくとどうなる？
膝に水がたまるのは、膝関節の「炎症」が主な原因です。
関節内の滑膜（かつまく）が炎症を起こすと、体は膝を守ろうと関節液（いわゆる「水」）を出します。
これがたまりすぎると、関節の内圧が上がって痛みや腫れ、動かしにくさにつながります。
医師が勧める！膝の水を抜く3つのストレッチ＆マッサージ
① 太ももの前側ストレッチ（膝の曲げ伸ばしをラクに）
目的：大腿四頭筋の柔軟性アップ → 膝の負担を軽減
やり方
①うつ伏せになります。
②片膝をゆっくり曲げ、かかとをお尻に近づけるように引き寄せます。
③太ももの前側が伸びているのを感じながら、左右交互に繰り返します。
④各足15回ずつ、計30回を目安に行いましょう。
ポイント：
・無理に曲げすぎない（痛みがある場合は曲がるところまででOK）
・勢いをつけると痛いのでゆっくり行う
・太ももの前に力が入っている感覚を意識
② 膝裏のリンパマッサージ（水の排出を促す）
目的：関節液の循環を促進 → 水の排出をサポート
やり方
①膝を軽く曲げ、手を膝裏に添えます。
②親指で膝裏の真ん中（くぼみ）を優しくマッサージ。
③前側の手は添えるだけで、押さないように。
④両足とも、30秒ずつ行いましょう。
ポイント：
・押しすぎない（「気持ちいい」程度でOK）
・痛みを感じたら中止する
③ 膝蓋骨（お皿）の動き改善マッサージ（関節の柔軟性をキープ）
目的：膝蓋骨周辺の滑膜の柔軟性をアップ → 水の循環を改善
やり方
①足を伸ばして座ります。
②両手の指で膝のお皿を包むように持ちます。
③上下・左右にやさしく動かします。
④30秒間、ゆっくりマッサージしましょう。
ポイント：
・上下・左右に動かすことで周囲の組織をほぐす
・力を入れすぎず、リズムよく行う
膝の水を「抜くのはクセになる」は本当？医師の見解
「一度水を抜くとクセになる」と心配される方も多いですが、それは間違いです。
水がたまるのは、ストレッチやケア不足によって炎症が繰り返されているだけです。
日頃から今回のようなストレッチを取り入れることで、自然と水がたまりにくい膝を目指せます。
注意点：こんなときは病院へ！
以下のような症状がある場合は、早めに医療機関を受診してください。
・膝がパンパンに腫れて強い痛みがある
・転倒や強打のあとから腫れがひどくなった
・熱を持っている、赤く腫れている
出血している可能性もあるため、自宅での対応には限界があります。
まとめ：膝に水がたまる人こそ、ストレッチを日常
膝の水は、日々のケアと運動習慣で十分対策できます。
ストレッチやマッサージを「毎日2分」から始めてみませんか？
動画ではさらに詳しく解説されていますので、興味がある方はぜひご覧ください。
