「朝起きたときに膝がズキッと痛む」「椅子から立ち上がるときに膝が重い」
そんなお悩みはありませんか？
多くの方は「軟骨がすり減っているから仕方ない」と思いがちですが、実は 膝のお皿（膝蓋骨）周りの筋肉や膜が硬くなっていること も原因のひとつです。
今回は整形外科医が紹介する、自宅でできる簡単な3つのマッサージをお伝えします。
寝起きや立ち上がるときの膝痛に悩む方はぜひ試してみてください。
【目次】
・まとめ
膝痛の意外な原因とは？
膝の痛みは「関節の変形」や「軟骨のすり減り」だけが原因ではありません。
膝のお皿（膝蓋骨）は、太ももの骨の溝に沿って上下に動く仕組みになっています。
この動きを支えているのが、周囲の筋肉や膜・靭帯です。
しかし、この部分が硬くなると膝のお皿の動きが悪くなり、結果として 立ち上がりや起床時に痛みが出やすくなる のです。
膝痛改善に効果的なマッサージ
膝痛を改善するのに効果的なマッサージを３つ紹介していきます。
どれも広いスペースや道具を必要としないマッサージなので今日この記事を読んだ後からすぐに試すことができます。
膝痛にお悩みの方はぜひチャレンジしてみてください。
太ももの前（大腿四頭筋）のマッサージ
太ももの前（大腿四頭筋）をほぐすマッサージです。
1,手をグーにする
2,膝のお皿の上から指1本分上を左右に揺らすように揉みほぐす
3,30秒ほど続ける（最初は痛みを感じることもありますが「痛気持ちいい」くらいでOK）
効果：効果：太ももの筋肉が柔らかくなり、膝蓋骨の動きがスムーズになる
膝のお皿のマッサージ
1,軽く膝を曲げ、お皿を上方向に30秒ずつ動かす
2,軽く膝を曲げ、お皿を下方向に30秒ずつ動かす
ポイント：皮膚ごと押し動かすイメージ。上下両方バランスよく行う
効果：膝蓋骨の滑りが改善され、曲げ伸ばしが楽になる
膝のお皿の内側・外側をほぐす
マッサージのコツと注意点
マッサージは以下のポイントに気をつけて行うことが重要です。
- 強すぎず「痛気持ちいい」くらいの力で行う
- 入浴後など体が温まっているときに行うと効果的
- 両足バランスよく行うことが大切
また、マッサージをしていて、強い痛みや腫れがある場合は中止し、お近くの医療機関をご受診ください。
まとめ
膝痛を意外な原因、それを解消するためのマッサージを紹介していきました。
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膝痛の原因は軟骨だけではなく、膝のお皿まわりの硬さも影響している
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太もも・お皿上下・お皿内外をほぐす「3ステップマッサージ」が効果的
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1日数分続けるだけでも、膝の動きが改善されやすくなる
寝起きや立ち上がりの膝痛に悩んでいる方は、ぜひ今日から取り入れてみてください。
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