膝の痛みに悩んでいませんか？
「運動しなきゃ」「ウォーキングしないと悪化するかも…」と、焦ってしまう方も多いのではないでしょうか。
ですが実は、膝の痛みを和らげるために、毎日たくさん歩く必要はありません。
今回ご紹介するのは、“1日たった2分でできる”膝の痛みに効果的なストレッチ。
そのカギは「足首」にあります。
「寝たまま」「座ったまま」でできる簡単なストレッチを通して、膝への負担を根本から減らしていく方法を、わかりやすく解説していきます。
【目次】
・まとめ
膝の痛みの原因は「足首」にあった？
膝の痛みと聞くと、真っ先に「膝の関節が悪くなっているのでは」と考えがちです。
しかし、実際には足首に原因が潜んでいることが非常に多くあります。
特に日本人はO脚傾向があり、膝が外側に開きがちな姿勢になりやすいと言われています。
このバランスの崩れを補おうと、足首が外側に傾いてしまい、その結果として膝関節にも無理な力がかかってしまうのです。
つまり、膝自体に痛みがあっても、「痛みの出どころは足首だった」というケースも少なくありません。
足首が硬くなっていたり、角度が傾いていると、体の重心が乱れ、膝や股関節、腰などさまざまな部位に影響を及ぼします。膝の痛みを改善するためには、足首の状態を整えることがとても重要なのです。
ウォーキングより大事なのは「足首の柔軟性」
膝の痛みに悩む方の中には、「とにかく歩いた方がいい」と思って、毎日無理してウォーキングをしている方もいるでしょう。
もちろん運動は健康に良いものですが、すでに膝が痛い状態で長時間歩くことは、逆効果になる場合があります。
ウォーキングよりも、2分の足首ストレッチの方が圧倒的に効果的です。
足首が柔らかく動くようになると、歩くときに地面から受ける衝撃を吸収しやすくなり、膝への負担が大幅に軽減されます。
膝を治そうと一生懸命歩くよりも、まずは足首の柔軟性を高めることの方が、根本的な解決につながるのです。
ストレッチなら、自宅で、時間をかけずに、安全に取り組むことができます。
「運動はちょっとハードルが高い…」という方にもオススメです。
たった2分でできる！足首ストレッチの方法
今回は、2種類のストレッチを紹介していきます。
どちらも2分程度でできる簡単なものなので気軽に無理せず試してみてください。
① 寝ながらできる足首ストレッチ（動画2:10〜）
①仰向けに寝て、片足を軽く持ち上げます
②両手で太ももを支えながら、足を無理なく上げる
③足首をゆっくり「反らせる → 戻す」を10回
④指先に力は入れず、足首の動きに集中する
ポイントは、足の指ではなく「足首だけを動かす」こと。
足の甲を前に押し出すように反らし、戻すときは指先ではなく足の付け根から動かします。
余裕があれば2セット行いましょう。無理せず1セットからでも十分です。
② 座ってできる足首ストレッチ（動画4:24〜）
①ベッドや床に座り、片足の指先を手で軽く持つ
②手で足の傾きを補正しながら、足首を上下に動かす
③外側に傾きがちな足を内側から支え、動きを誘導する
④10回ずつ、左右の足で行う
このストレッチは、足首の「角度のゆがみ」を正しながら動きをつけていくのが特徴です。
手で足の指をつかみ、足首を動かす際に少しサポートしてあげることで、普段使わない可動域まで安全にストレッチすることができます。
股関節や膝に痛みがある場合は、無理せず動かせる範囲でOKです。深く曲げたり無理に伸ばす必要はありません。
継続がカギ！1日2分から始めよう
この足首ストレッチ、実はやってみると意外と「硬い」「動かしにくい」と感じる方も多いようです。
でもご安心ください、難しいテクニックも道具も必要ありません。
大切なのは、毎日コツコツ続けることです。
寝る前の数分、ベッドの上でちょっとストレッチをするだけで、身体は確実に変わっていきます。
特に、2〜3週間ほど継続してみると、「朝起きたときの膝のこわばりが軽くなった」「階段がラクになった」と感じる方が多くいらっしゃいます。
「やらなきゃ」ではなく、「ちょっとだけやってみよう」という気持ちで、気軽に始めてみてください。
まとめ：足首を整えれば、膝はもっと楽になる
膝の痛みにアプローチするには、膝だけを見るのでは不十分です。
足首の歪みや硬さを整えることで、膝にかかるストレスを大幅に軽減することができます。
寝ながら・座りながらの簡単な足首ストレッチなら、体力に自信がなくても、運動が苦手でも大丈夫です。
まずは1日2分、毎日の生活の中に取り入れて、膝の痛みのない毎日を目指してみてください。
あなたの足元から、健康は始まります。
