【自分で治す】医師が教える“膝痛マッサージ”｜変形性膝関節症にも効果的な簡単ほぐし方 event_note2025.11.29 膝の痛みで歩くのがつらい…。 階段がしんどい…。 そんな悩みを抱える方はとても多いです。 今回紹介するのは、整形外科医が教える 膝痛を自分で改善できるマッサージ方法。 変形性膝関節症の方にも役立つ、安全で簡単なセルフケアです。 テレビを見ながら、スマホを触りながら、お風呂でもできるので、ぜひ今日から取り入れてみてください。 膝が痛くなる理由は“筋肉の硬さ”にもある 膝が痛い理由といえば、「軟骨がすり減っている」「関節の炎症」と多くの方が考えがちです。 もちろんそれらも一因ですが、実は 太ももの筋肉の硬さや衰え も大きな原因です。 太ももの硬さと膝の痛みの関連性 太ももの硬さと膝の痛みには以下のような関連性があります。 ・太ももの筋肉が硬い ・膝を支える力が弱くなる ・膝関節に負担が増える ・痛みや腫れが現れる 逆にいうと、太ももの筋肉をマッサージでほぐすだけで膝痛が和らぐ人は非常に多い です。 「1回30秒」からでOK！【部位別】膝痛を改善する4つのマッサージ 今回紹介するマッサージは、 ・1部位30秒 ・道具なし ・イスに座ってもベッドでもOK ・毎日続けると効果が出やすい という超手軽なもの。 膝の下に枕やクッションを入れると、筋肉がゆるんでやりやすくなります。 注意事項：怪我をしている方、血管の病気をお持ちの方は強く揉むと危険なため控えてください。 ① 膝のお皿の上（太もも前側）をほぐす まずは膝のお皿（膝蓋骨）のすぐ上をマッサージします。 ここは膝に直接つながる大切な筋肉が集まるポイント。 やり方 ①手のひら（または親指）を当てる ②左右に小刻みに揺らす ③下から上へゆっくり動かしながらほぐす ④30秒 行う ポイント ・“痛気持ちいい”程度の圧で ・強く押しすぎると逆効果なので注意 膝前のつっぱり感が強い人ほど効果を感じやすい場所です。 ② 太ももの内側をほぐす（膝痛の人が特に硬い） 太ももの内側は、膝関節を内側から支える重要な筋肉です。 ここが硬くなると膝が不安定になり、痛みが出やすくなります。 やり方 ①膝のお皿の内側にある“溝”に沿って手を当てる ②上下方向に30秒 ③慣れてきたら左右方向にも動かす ポイント ・内側は特に硬くなりやすい ・少し広い範囲を動かすのがコツ ③ 太ももの外側をほぐす（外側痛に効果） 外側には「大腿筋膜張筋」など、硬くなりやすい大きな筋肉があります。 やり方 ①外側の膨らみを探す ②手のひらまたは親指を当てて押しながら ③下→上に動かしつつ30秒マッサージ ポイント ・外側が硬いと膝の外側痛の原因になる ・親指が使いにくければ手のひらでOK ④ 太ももの裏側（ハムストリング）をほぐす 膝を曲げると、裏側に固い“すじ”が浮き出ます。 この部分が硬いと膝の可動域が狭くなり、動き出しが痛くなることがあります。 やり方 ①膝を軽く曲げる ②4本の指を使ってすじに沿って押す ③下→上に揉みながら30秒 ポイント ・お風呂で行うとさらに効果的 ・膝裏を押しすぎないよう注意 効果を高めるコツ：お風呂 × マッサージが最強 マッサージは筋肉が温まった状態で行うと、よりほぐれやすくなります。 特に膝痛のある人は、以下を組み合わせると効果が格段にアップします。 ・お風呂 → マッサージ → 軽いストレッチ ・湯船の中で優しくほぐす ・ホットパックで膝周りを温めてから行う マッサージ＋ストレッチでさらに痛みが軽くなる マッサージだけでも効果はありますが、 ストレッチや軽い筋トレを組み合わせると痛みの改善スピードが大幅に上がります。 例： ・太もも前のストレッチ ・裏もものストレッチ ・お尻の筋肉のストレッチ これらをセットで行うと膝関節の負担が減り、再発予防にもつながります。 まとめ：毎日30秒のマッサージで膝痛は変わる 膝痛は「年齢のせいだから仕方ない」と思われがちですが、 実は 筋肉をほぐすだけで改善するケースが非常に多い です。 今日からできることは… ・太もも前・内側・外側・裏側をほぐす ・1部位30秒でOK ・テレビを見ながら“ながらケア”で継続しやすい ・温めるともっと効果的 膝痛対策は “小さく始めて、続けること” がいちばんの近道です。 無理のない範囲で、今日から実践してみてください。
