膝の痛みで歩くのがつらい…。
階段がしんどい…。
そんな悩みを抱える方はとても多いです。
今回紹介するのは、整形外科医が教える 膝痛を自分で改善できるマッサージ方法。
変形性膝関節症の方にも役立つ、安全で簡単なセルフケアです。
テレビを見ながら、スマホを触りながら、お風呂でもできるので、ぜひ今日から取り入れてみてください。
膝が痛くなる理由は“筋肉の硬さ”にもある
膝が痛い理由といえば、「軟骨がすり減っている」「関節の炎症」と多くの方が考えがちです。
もちろんそれらも一因ですが、実は 太ももの筋肉の硬さや衰え も大きな原因です。
太ももの硬さと膝の痛みの関連性
太ももの硬さと膝の痛みには以下のような関連性があります。
・太ももの筋肉が硬い
・膝を支える力が弱くなる
・膝関節に負担が増える
・痛みや腫れが現れる
逆にいうと、太ももの筋肉をマッサージでほぐすだけで膝痛が和らぐ人は非常に多い です。
「1回30秒」からでOK！【部位別】膝痛を改善する4つのマッサージ
今回紹介するマッサージは、
・1部位30秒
・道具なし
・イスに座ってもベッドでもOK
・毎日続けると効果が出やすい
という超手軽なもの。
膝の下に枕やクッションを入れると、筋肉がゆるんでやりやすくなります。
注意事項：怪我をしている方、血管の病気をお持ちの方は強く揉むと危険なため控えてください。
① 膝のお皿の上（太もも前側）をほぐす
まずは膝のお皿（膝蓋骨）のすぐ上をマッサージします。
ここは膝に直接つながる大切な筋肉が集まるポイント。
やり方
①手のひら（または親指）を当てる
②左右に小刻みに揺らす
③下から上へゆっくり動かしながらほぐす
④30秒 行う
ポイント
・“痛気持ちいい”程度の圧で
・強く押しすぎると逆効果なので注意
膝前のつっぱり感が強い人ほど効果を感じやすい場所です。
② 太ももの内側をほぐす（膝痛の人が特に硬い）
太ももの内側は、膝関節を内側から支える重要な筋肉です。
ここが硬くなると膝が不安定になり、痛みが出やすくなります。
やり方
①膝のお皿の内側にある“溝”に沿って手を当てる
②上下方向に30秒
③慣れてきたら左右方向にも動かす
ポイント
・内側は特に硬くなりやすい
・少し広い範囲を動かすのがコツ
③ 太ももの外側をほぐす（外側痛に効果）
外側には「大腿筋膜張筋」など、硬くなりやすい大きな筋肉があります。
やり方
①外側の膨らみを探す
②手のひらまたは親指を当てて押しながら
③下→上に動かしつつ30秒マッサージ
ポイント
・外側が硬いと膝の外側痛の原因になる
・親指が使いにくければ手のひらでOK
④ 太ももの裏側（ハムストリング）をほぐす
膝を曲げると、裏側に固い“すじ”が浮き出ます。
この部分が硬いと膝の可動域が狭くなり、動き出しが痛くなることがあります。
やり方
①膝を軽く曲げる
②4本の指を使ってすじに沿って押す
③下→上に揉みながら30秒
ポイント
・お風呂で行うとさらに効果的
・膝裏を押しすぎないよう注意
効果を高めるコツ：お風呂 × マッサージが最強
マッサージは筋肉が温まった状態で行うと、よりほぐれやすくなります。
特に膝痛のある人は、以下を組み合わせると効果が格段にアップします。
・お風呂 → マッサージ → 軽いストレッチ
・湯船の中で優しくほぐす
・ホットパックで膝周りを温めてから行う
マッサージ＋ストレッチでさらに痛みが軽くなる
マッサージだけでも効果はありますが、
ストレッチや軽い筋トレを組み合わせると痛みの改善スピードが大幅に上がります。
例：
・太もも前のストレッチ
・裏もものストレッチ
・お尻の筋肉のストレッチ
これらをセットで行うと膝関節の負担が減り、再発予防にもつながります。
まとめ：毎日30秒のマッサージで膝痛は変わる
膝痛は「年齢のせいだから仕方ない」と思われがちですが、
実は 筋肉をほぐすだけで改善するケースが非常に多い です。
今日からできることは…
・太もも前・内側・外側・裏側をほぐす
・1部位30秒でOK
・テレビを見ながら“ながらケア”で継続しやすい
・温めるともっと効果的
膝痛対策は “小さく始めて、続けること” がいちばんの近道です。
無理のない範囲で、今日から実践してみてください。
