膝に水がたまる原因と対処法｜正座もラクになるストレッチ・マッサージ3選 event_note2025.06.11 「膝に水がたまって正座がつらい」「病院で水を抜いたけど、またたまってしまう…」 そんなお悩みをお持ちではありませんか？ そんなあなたへ、膝の腫れや痛みをやわらげる簡単セルフケアをご紹介します。 【目次】 ・膝に水がたまる原因とは？放っておくとどうなる？ ・医師が勧める！膝の水を抜く3つのストレッチ＆マッサージ ・膝の水を「抜くのはクセになる」は本当？医師の見解 ・注意点：こんなときは病院へ！ ・まとめ：膝に水がたまる人こそ、ストレッチを日常 膝に水がたまる原因とは？放っておくとどうなる？ 膝に水がたまるのは、膝関節の「炎症」が主な原因です。 関節内の滑膜（かつまく）が炎症を起こすと、体は膝を守ろうと関節液（いわゆる「水」）を出します。 これがたまりすぎると、関節の内圧が上がって痛みや腫れ、動かしにくさにつながります。 医師が勧める！膝の水を抜く3つのストレッチ＆マッサージ ① 太ももの前側ストレッチ（膝の曲げ伸ばしをラクに） 目的：大腿四頭筋の柔軟性アップ → 膝の負担を軽減 やり方 ①うつ伏せになります。 ②片膝をゆっくり曲げ、かかとをお尻に近づけるように引き寄せます。 ③太ももの前側が伸びているのを感じながら、左右交互に繰り返します。 ④各足15回ずつ、計30回を目安に行いましょう。 ポイント： ・無理に曲げすぎない（痛みがある場合は曲がるところまででOK） ・勢いをつけると痛いのでゆっくり行う ・太ももの前に力が入っている感覚を意識 ② 膝裏のリンパマッサージ（水の排出を促す） 目的：関節液の循環を促進 → 水の排出をサポート やり方 ①膝を軽く曲げ、手を膝裏に添えます。 ②親指で膝裏の真ん中（くぼみ）を優しくマッサージ。 ③前側の手は添えるだけで、押さないように。 ④両足とも、30秒ずつ行いましょう。 ポイント： ・押しすぎない（「気持ちいい」程度でOK） ・痛みを感じたら中止する ③ 膝蓋骨（お皿）の動き改善マッサージ（関節の柔軟性をキープ） 目的：膝蓋骨周辺の滑膜の柔軟性をアップ → 水の循環を改善 やり方 ①足を伸ばして座ります。 ②両手の指で膝のお皿を包むように持ちます。 ③上下・左右にやさしく動かします。 ④30秒間、ゆっくりマッサージしましょう。 ポイント： ・上下・左右に動かすことで周囲の組織をほぐす ・力を入れすぎず、リズムよく行う 膝の水を「抜くのはクセになる」は本当？医師の見解 「一度水を抜くとクセになる」と心配される方も多いですが、それは間違いです。 水がたまるのは、ストレッチやケア不足によって炎症が繰り返されているだけです。 日頃から今回のようなストレッチを取り入れることで、自然と水がたまりにくい膝を目指せます。 注意点：こんなときは病院へ！ 以下のような症状がある場合は、早めに医療機関を受診してください。 ・膝がパンパンに腫れて強い痛みがある ・転倒や強打のあとから腫れがひどくなった ・熱を持っている、赤く腫れている 出血している可能性もあるため、自宅での対応には限界があります。 まとめ：膝に水がたまる人こそ、ストレッチを日常 膝の水は、日々のケアと運動習慣で十分対策できます。 ストレッチやマッサージを「毎日2分」から始めてみませんか？ 動画ではさらに詳しく解説されていますので、興味がある方はぜひご覧ください。
